Белковая диета для похудения

Белки очень важны для нашего организма. Они выполняют огромное количество жизненно важных функций. Попадая в организм в качестве пищи белок расщепляется на аминокислоты. Существуют аминокислоты заменимые (которые организм вырабатывает сам) и незаменимые, которые человек может получить лишь с продуктами питания. Из аминокислот в организме образуются гормоны, восстанавливаются мышечная масса; аминокислоты также являются переносчиками других веществ.

Источником энергии в человеческом организме являются в первую очередь углеводы. Существует два вида углеводов: простые и сложные. Сложные (в основном каши) усваиваются медленно, а простые (сладости, сдоба) – быстро. Жиры представляют собой депо. Когда запасы энергии, полученной из углеводов заканчиваются, в ход идёт тяжёлая артиллерия, а именно жиры.

Пищеварительная система устроена таким образом, что при поступлении в организм белковой пищи происходит довольно длительное её переваривание. На этот процесс затрачивается просто колоссальный объём энергетических запасов организма.

Выходит следующее: при белковой диете ограничивается употребление в пищу углеводов и жиров.

Белка употребляется в избытке.
И чтобы переварить белок, организм расходует энергию, которая образуется при расщеплении отложившихся жиров.

В итоге получается, что съев 1 порцию белковой пищи, человек тратит на её переработку почти в 4 раза энергии больше, чем в конечном итоге получит от этой самой порции.

Очень важно исключить употребление любых алкогольных напитков. Во-первых-они очень калорийны, а во – вторых-усиливают аппетит. Так же нужно исключить из своего рациона продукты, которые очень энергоёмки.

В первую очередь это сладости. Никаких конфет, вафель, шоколада, варенья, мёда, сгущённого молока. Так же следует забыть о пирожных, тортах, кексах да и вообще любой выпечке!

Проще говоря, нельзя употреблять продукты, в составе которых имеется сахар и сахарозаменители. В этом моменте есть один очень интересный нюанс. Однажды американский пластический хирург провёл исследования и ошарашил всех своими выводами. Оказывается, что человеку необходимо 24 дня, чтобы к чему-либо привыкнуть. Не важно, к чему именно. В данном случае формируется привычка НЕ употреблять в бешеных количествах выпечку и сладости. За 24 дня тяга к этим вредным продуктам значительно снижается. Ну а дальше уже каждый сам выбирает для себя – кто-то с новыми оборотами налетает на сладкое, мол «фуух, 24 дня прошло, теперь можно налопаться от души», а кто-то начинает прислушиваться к своему организму и кушает всё больше полезной для него пищи. Так что, задумайтесь. Этот факт может вам помочь.

Как уже оговаривалось, употреблять нужно белковую пищу. Что же это за пища-то такая, спросите вы. Всё очень просто.

Запомните, всё что раньше бегало, кудахтало, плавало, дышало – это белок. Это мясо, рыба, яйца, молоко и продукты из них.
Но опять же, нужно обращать внимание на качество и состав этих продуктов, ведь где-то содержится ещё и жира очень много, а где-то его нет совсем. Но далее мнения учёных расходятся. Кто-то считает, что употреблять нужно исключительно белки, которые лишены жира, другие же, что для того, чтобы ушел лишний вес, достаточно кушать белок природный, без всяких «обезжиренностей». Я испытала все прелести диеты на себе путём проб и ошибок. И могу сказать только одно: если питаться исключительно обезжиренными продуктами (обезжиренный творог, обезжиренное молоко, грудка вареная без капли масла и соли и др.),то это ни к чему хорошему не приведёт в конечном счёте. В таких продуктах отсутствуют необходимые нашему организму витамины и микроэлементы. Поэтому через 2-4 недели (у всех по-разному) организм начинает ощущать их недостаток и включит волчий аппетит, который невозможно контролировать. И это не наказание со стороны организма, а попытка восполнить недостаток, который приведёт к серьёзным последствиям. Не хватает магния, к примеру. Можно бы кушать грецкие орехи и дело сделано. В них очень много магния. Но мозг не знает, в каких продуктах это вещество спрятано, поэтому заставляет поедать всё подряд, путём увеличения аппетита. Конечно же, если вы будете кушать стейк из свинины, пропитанный жиром, то ни о какой диете речи идти не может.

  • Нужно употреблять мясо птицы (индюшатина, курица ), крольчатины, говядины или телятины; нежирную рыбу (хек, минтай); молоко; яйца;
  • Так же можно употреблять морепродукты (кальмары, мидии), нежирные сорта твердых сыров(чеддр, пармезан);
  • Бобовые тоже приветствуются (фасоль, чечевица);
  • Можно немного орехов(арахис, кешью).Но не стоит ими злоупотреблять, т.к. жира в составе содержится довольно много;
  • Из овощей рекомендуется: помидоры, сладкий перец, капуста, лук, зелень;
  • Овощи желательно употреблять регулярно, потому как в них содержится большое количество клетчатки, которая необходима нашему кишечнику для нормального функционирования;
  • В качестве приправ можно использовать пряные травы, чеснок, соевый соус. Из фруктов –яблоки, грейпфруты;
Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.
Кушать нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Этот момент, способствует тому, что обмен веществ ускоряется (организм постоянно работает, постоянно переваривает пищу), а так-же не успевает как следует разыграться аппетит. До 14.00 позволительно употребить 4-6 ложек вареной каши, можно в неё потереть яблоко.

При переваривании белка в организме происходит образование огромного количества продуктов распада – аммиак, креатинин, мочевина.
Эти вещества в свободном виде циркулируют в крови. Они отрицательно воздействуют на клетки организма. Выводятся эти самые вещества преимущественно почками. Чтобы облегчить и ускорить эту работу, необходимо увеличить количество потребляемой жидкости во время диеты до 2-3 литров в сутки (в зависимости от масса-ростовых показателей человека).

Пить нужно именно воду. Негазированную, минеральную воду. Никаких соков и прочей ерунды. Только вода!

Многих интересует вопрос о том, стоит ли употреблять молочные изделия во время белковой диеты. Этот вопрос часто является предметом дискуссий. Часть учёных считает, что следует употреблять обезжиренные молочные продукты и только обезжиренные. А другая часть, что молоко есть протеин и его необходимо употреблять в первозданном виде. Думаю, здесь каждый должен решить сам для себя. Я хочу лишь кое-что уточнить. Молоко от бабушкиной коровки, которое продается на рынке и молоко в супермаркете-совсем разные два вида молока. Вам когда-нибудь доводилось вкушать обезжиренное молоко и такое, которое не побывало на заводе, а из вымя коровы попало сразу к вам в кружку? И как, есть разница во вкусе? Уверена, что вы её заметили. Кроме вкусовых характеристик (которые не мало важны, стоит заметить) молоко сбалансировано по составу, там есть и белки и жиры и углеводы. Оно мега-полезно, так как содержит кучу микро- и макроэлементов (в том числе такой необходимый нам кальций и фосфор), гору витаминов ( в том числе витамины группы А, группы В и группы D). Но это касается лишь настоящего молока. Спорить не будут, на заводах есть ГОСТы и технологии. Но как ни крути, а огромная доля витамин при пастеризации (которая на заводе обязательна) разрушается, микро- и макроэлементы теряются. Я уже молчу о добавлении различных супер-веществ, способных увеличивать сроки годности, которые так же влияют на состав. И пользы от такого молока нет. Абсолютно. Как бы прискорбно это не звучало. А в настоящем молоке содержится весь необходимый спектр. Так что, если вы выбираете между вариантами заводского молока – обезжиренное или нет, то пользы немного больше будет от того, в котором сохранилось жира хоть чуток. В стакане обычного молока ккал около 100, в обезжиренном около 50.

Но что такое 50 ккал на фоне общей калорийности? Выпив стакан обезжиренного, вы через 10 минут и не вспомните, что выпили его. Захочется еще. Или скушаете чего другого. Так что по калорийности выйдет ещё больше. Обезжиренная продукция не насыщает и не утоляет аппетит. Это факт. Покупайте качественное молоко, качественные сыры и несладкие йогурты или же готовьте их сами в домашних условиях. Сейчас есть огромное количество различных технологий и рецептов. Так что лучше, несомненно, выбирать природное. Ведь природа знает как никто, что именно для нас оптимально.

Итак, теперь нужно определиться с конкретным объёмом белков, жиров и углеводов (далее БЖУ), которые необходимо употреблять. Соотношение БЖУ при белковой диете должно быть следующим:
55% белки, 15% жиры и 20% углеводы. Теперь производим расчет в несколько этапов.

Определение своей дневной нормы.

  • Для мужчин: 655 + (9,6 x вес) + 1,8 x рост – (4,7 x возраст)
  • Для женщин: 66 + (13,7 x вес) + (5 x рост) – (6,8 x возраст)

Для расчета вес брать в кг, рост в см, возраст в полных годах.

В итоге получается количество ккал, которое будет поддерживать вес на одном уровне. Не будет ни процесса набора, ни процесса сброса.

Так же необходимо учитывать уровень своей физической активности. Поэтому число, которое у вас получилось выше необходимо умножить на один из приведенных ниже коэффициентов (который подходит именно вам):

  • При отсутствии активности – 1.2
  • Если тренируетесь 1-2 раза/нед. – 1.38
  • Если тренируетесь 3-5 раз/нед. – 1.55
  • Если выполняете тяжёлую работу или же тренируетесь ежедневно – 1.73

Теперь мы получили то суточное количество ккал, которое необходимо именно вам, с учетом вашей физической активности. Чтобы добиться эффекта похудения, нужно от этого объёма ккал взять 80 %.

Предпожим, после последнего расчета у вас получилось 1300 ккал. Значит БЖУ подсчитываем следующим образом:

  • 1300 х 0.2 / 9 = 29 грамм углеводов
  • 1300 х 0.55 / 4 = 178.5 (179) грамм белка
  • 1300 х 0.15 /4 = 48.75 (49) грамм жира

Соотношение БЖУ позволяет правильно формировать рацион и при желании вести дневник питания.

Многие задаются вопросом «а зачем же считать ккал, ведь есть уже масса различных диет с уготованным меню»? Только народ не учитывает, что данное меню составлено под конкретного человека и подходит далеко не всем. Ведь кто-то может целый день в офисе просидеть, а вы только к позднему вечеру можете прислонить свою пятую точку к креслу. Эти особенности нужно учитывать. Поэтому и подсчет необходим. В этом нет ничего сложного. Выше мы определили вашу суточную ккал пищи. Отталкиваться нужно от неё. На всех упаковках продуктов указано количество содержащихся ккал. Если упаковки нет (например яйца покупаете или овощи), то на такой случай существует масса таблиц калорийности продуктов. Сейчас в этих таблицах можно найти практически любой продукт. Чего только нет. Поэтому, прежде чем скушать что-либо, узнайте о его ккал. Затем оцените, учитывая суточный рацион, можете ли вы себе это позволить. Если можете, то пожалуйста. И так со всеми продуктами, которые употребляете в течении дня. Если у вас нет весов, то первое время можно обойтись. Просто покупая в магазине тот или иной продукт, запоминайте сколько он весит. Дома мысленно разделите на части по 100 грамм и дальше смотрите опять в таблицу, сколько же там ккал.

Меню на неделю обязательно должно включать в себя следующие продукты: куриное филе, нежирная рыба, морепродукты, говядина/телятина, творог, 3-4 яичных белка, овощи.

Универсальной диеты не существует, т.к. все мы люди уникальные. У нас различные скорости обмена веществ, различный рост, масса тела. Диету нужно составлять индивидуально для себя. Это очень важно. Не поленитесь этим заняться и вы будете приятно удивлены результатом. Ниже я приведу пример белкового дня:

Завтрак: яичница из 5-6 белков яиц, можно с листьями салата; 1 небольшое яблоко. Или. 3-4 ложки вареной каши (овсяная, гречневая) и кофе/чай(без сливок, сахара, сахарозаменителей).
Второй (через пару часов) завтрак: крольчатина (на пару) 200 грамм .Или. 4 ст. ложки любой вареной каши.
Обед: суп-крем(мясной бульон на нежирном мясе и не крахмалистыми овощами (главный крахмалистый овощ – картофель) ) 150-200 мл.
Ланч: овощной салат 200-300 грамм. Или. 100-150 грамм творога.
Ужин: рыба. Или. котлета, приготовленные на пару, можно с фасолью, 200 грамм.
За 3 часа перед сном 1 стакан кефира.

Теперь, вы знаете, что белковая диета – это диета с большим перечнем разрешенных продуктов. Можно употреблять вдоволь мяса, тем самым не давая возможности буйствовать аппетиту. Белковые продукты отлично справляются с утолением чувства голода и поэтому процесс сброса лишнего веса становится лёгким и приятным. Благодаря этому факту белковая диета конкурирует со многими другим на лидирующих позициях. Но не стоит забывать, что во время приёма большого количества белковой пищи идет огромная нагрузка на почечный аппарат. Так же могут страдать суставы.

Поэтому соблюдать диету необходимо не более 3 недель и не более 2 раз в год и конечно же не забывать об увеличении питьевого режима. Не должно быть резкого начала и прекращения. Нужно плавно заменять одни продукты другими.

Помните, что белковая диета противопоказана пожилым, детям до 18 лет, беременным и кормящим; людям, которые имели в жизни заболевания почек или суставов либо другие хронические заболевания. Перед началом соблюдения правил диеты желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Берегите своё здоровье!

Комментировать